これが基本!便秘の原因と対策法について

便秘に悩む方は多いですね。便秘になってしまう原因には様々なものがありますが、乱れた生活習慣、運動不足、睡眠不足が主な原因とされています。ここでは、便秘の原因と対策法について紹介していきます。便秘に悩む方は是非参考にしてみてください。

【便秘の原因】

①食生活の乱れ

便秘と食生活は大きく関係してきます。便秘になりやすい食生活として様々な要因が挙げられますが、特に気を付けたいのが、「食物繊維の不足」「水分の不足」「動物性たんぱく質や脂質の取り過ぎ」です。詳しく見ていきましょう。

・食物繊維の不足

食物繊維は、体内の消化酵素では分解されにくいので、胃で消化・吸収されることなく腸まで届きます。そして、腸内において、老廃物をからめとる、便に水分を含ませることで便を柔らかくする、蠕動運動を促すといった働きをしてくれるため、排便が進みやすくなります。さらには、善玉菌を増やし悪玉菌を減らしながら腸内を綺麗にしてくれます。このような排便に効果的な食物繊維が不足してくれば便秘につながってきます。

・水分不足

体内に十分な水分ある時は、食物繊維が水分を吸収しながら膨らんで蠕動運動が促されます。しかし、水分が不足すれば、このような働きがなくなり便秘につながってきます。

・動物性たんぱく質・脂質の取り過ぎ

肉などの動物性たんぱく質や脂質を取り過ぎると、腸内で悪玉菌が増え、腸内環境が乱れてきます。ただ、動物性脂には便を柔らかくする作用もあるので、肉の摂取を極端に減らしても便が硬くなることにより便通が悪くなってきます。やはりバランスが大事なのです。

②運動不足

運動が不足してくると、腹筋が衰えるとともに、腸の蠕動運動も衰えて便通が悪くなってきます。便秘は女性や年配の方に特に多いといわれていますが、これは男性や若い人に比べて腹筋が弱いからだと言われています。また、便通は自律神経とも関係しています。運動が不足してくると副交感神経の働きが鈍くなって便通が悪くなってきます。

③睡眠不足

睡眠が不足してくると自律神経が乱れてきます。副交感神経の働きが鈍くなれば便通も悪くなってきます。また、便というものは主に睡眠時に作られるものです。睡眠時間が短いと便を作るための時間が不足して、本来排泄すべきものが体内で停滞することになります。

【便秘の対策法】

①食生活の見直し

・2種類の食物繊維を積極的に摂る

食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があり、どちらも腸内環境を改善しながら便通をよくしてくれる効果があります。水溶性食物繊維は、腸内の水分を維持する働きがあり、納豆、ごぼう、こんにゃく、山芋などに含まれています。不溶性食物繊維は、腸の蠕動運動を促す働きがあり、大麦、とうもろこし 小豆、いんげん豆などに含まれています。摂取する割合としては、水溶性食物繊維:不溶性食物繊維=1:2が理想とされています。

・水分を積極的に摂る

体内で水分が不足すれば便秘にもつながってきます。便秘に悩む人は水をたくさん飲むようにしましょう。1日に2lが理想です。ただし、緑茶やコーヒーなどは、利尿作用の高いカフェインが含まれているので避けるようにして下さい。

②運動習慣を身に着ける

運動が不足して腹筋が衰えると、蠕動運動も衰えて、便通が悪くなります。なので、便秘に悩む方はなるべく運動するようにしてください。隙間時間などに腹筋のトレーニングをしてみましょう。ランニングやサイクリングといった有酸素運動も、腸を刺激して便通を促してくれるのでおすすめです。

③睡眠を十分に摂る

便が作られるのは就寝している時です。なるべく7時間くらい睡眠をとるようにしましょう。睡眠を十分にとれれば自律神経も安定してきます。排便を促してくれる副交感神経もよく働くようになるでしょう。

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