食物繊維が持つ優れた健康効果と摂取方法について

食物繊維には大きく分けて水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があるのはご存知でしょうか?

水溶性食物繊維は、水に溶けやすい性質を持つ食物繊維のことで、水に溶けるとネバネバとした粘着性を持つものに変化します。

不溶性食物繊維は、水に溶けにくい性質を持つ食物繊維のことで、保水性があり水分を吸収しながら膨張していきます。

どちらも健康や美容のために積極的に摂取していきたい栄養素です。

ここでは、それぞれの特徴について、また効果的に摂取する方法についてご説明していきます。

水溶性食物繊維の特徴について

水溶性食物繊維の特徴についてご説明していきます。

水溶性食物繊維は、水に溶けると粘着度の高いゲル状に変化するため、胃腸の中をゆっくりとしたペースで移動する性質があります。

それだけ胃に留まりやすいので、お腹が空きにくくなり、食べすぎを防いでくれる効果があります。

また、吸着性があり、体内で胆汁酸やコレステロールといった脂質をからめとって、体外に排泄してくれる作用があります。

脂質だけでなくダイオキシンを排泄してくれる作用もあることが動物実験により確認されています。

糖質の吸収を抑えてくれる効果もあるため、食後の血糖値の急上昇が抑えられてきます。

大腸内では、発酵することによりビフィズス菌を生み出してくれるので、腸内環境が綺麗になります。この水溶性食物繊維は、納豆、山芋、こんにゃく、こんぶ、アボカド、オクラなどに多く含まれています。

不溶性食物繊維の特徴について

不溶性食物繊維の特徴についてご説明していきます

。不溶性食物繊維には保水性があるため、体内では水分を吸収しながら膨らんでいきます。

膨らむと腸の蠕動運動が促されるので便通が改善されてきます。

また、不溶性食物繊維は筋状になっています。

よく咀嚼しながら食べる必要があるため、満腹中枢が刺激されやすくなり、それだけ食べ過ぎが抑えられてきます。

水溶性食物繊維と同様、大腸内で発酵することによりビフィズス菌を生み出してくれるので腸内環境が改善されます。

ただ発酵度は水溶性食物繊維よりも低いです。

この水溶性食物繊維は、オートミール、かぼちゃ、いんげん豆、たけのこ、えのき、アーモンドなどに多く含まれています。

水溶性食物繊維も不溶性食物繊維もどちらも大事

この2つの食物繊維ですが、どちらか一方だけを摂取すれば良いということではなく、どちらもバランスよく摂取する事が大事とされています。

理想のバランスとしては「水溶性食物繊維:不溶性食物繊維=1:2」とされています。

食物繊維の目標摂取量

食物繊維の1日の目標摂取量について見ていきましょう。

厚生労働省が発表した日本人の食事摂取基準(2015年版)によると、18歳から69歳の男性の場合は20g以上、同女性の場合は18g以上、食物繊維が必要とされています。

しかし、実際の摂取量は男女ともに平均して約14gだと言われています。

ちなみに、1947年の調査では、1日に約27gの食物繊維を摂取していたことが明らかになっています。

摂取量がここまで減ってしまったのは、食の欧米化による野菜摂取の減少、農薬・化学肥料使用や品種改良による栄養価の低下などが挙げられます。

現代日本人は、食物繊維を意識して摂取しなければならないのです。

なるべく和食を心がけること、なるべく自然な方法で作られた野菜を選ぶことなどが大事になってきます。

食物繊維を効果的に摂取したいなら青汁がおすすめ

例えば、「毎日仕事で忙しい」「食事内容を自分で選ぶことができない」といった理由から、十分な食物繊維が摂ることができないという場合は、青汁を飲むことをおすすめします。

ケール、大麦若葉、桑の葉といった青汁の原料には食物繊維が豊富に含まれています。

また、最近の青汁には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく配合されているものが多いので、あれこれ計算する手間が減ってくるでしょう。

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